1. Przysiad ze sztangą za karku 2.Martwy ciąg 3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4.Wyciskanie zza karku 5.Wiosłowanie sztangielka 6.Pompki na poręczach 7.Podciąganie podchwytem czy lepiej ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do karku
[...] zwiększony ciężar. -Triceps 1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar. 2.Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar. 3.Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce. 3 serie po 10-15 powtórzeń. Środa: -Plecy [...]
[...] palce stojąc na podwyższeniu 3x maks przedramiona: uginanie i prostowanie nadgarstków 3+3x maks brzuch: abs po treningu 10 minut aerobów. Czwartek: barki Wyciskanie sztangi zza karku 5x 8 powt progresja unoszenie ramienia na bok jednorącz ala linka wyciągu ze sztangielką 6x 15-8 prog - unoszenie ramion w góre leżac na ławeczce 30 stopniowej 5-6 [...]
Pon - Plecy + tric PLECY 1)Podciaganie na drazku 4s max powtorzen 2)Wiosłowanie hantlem 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 3)Sciaganie drazka wyciagu zza kark 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 4)Sciaganie drazka wyciagu przed siebie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar ciezar TRIC 1)Sciaganie drazka wyciagu do dołu (lokcie przy [...]
[...] 3 serie 12/10/8 - francuskie wyciskanie leżąc: 3 serie 12/10/8 - pompki na poręczach 3 serie max Piątek(barki, kaptury, nogi): Barki i Kaptury: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 12/10/8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 12/10/8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 - Unoszenie ramion z hantlami [...]
[...] Wtorek KLATA BARKI -Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie 3-6 -Wyciskanie na skosie górnym 3 serie 3-6 -Wyciskanie na skosie donlym 3 serie 3-6 -Wyciskanie zza karku 3 serie 8-12 -Wznosy hantli bokiem 3 serie+DS. 8-12 -Dowolne na tylko akton barku 6 serii 8-12 -Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 10-14 -Szrugsy ze [...]
Witam to mój drugi plan treningowy do oceny, uwzględniam w nim moja lekką wadę postawy ramiona lekko wypchnięte do przodu. Chciałbym szczególną uwagę zwracać na łapy oraz plecy. Z góry dzięki za ocenę i rady PONIEDZIAŁEK - PLECY - BICEPS - BRZUCH WISŁOWANIE HANTELKĄ UCHWYT MŁOTKOWY 3 X 10 SRUGSY STOJĄC 4 X 10 śCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3 X 10 [...]
WIEK 40 WZROST 176 WAGA 100 DIETA JEST B2,5 W 2,5 T 1,5 8 posiłków SUPLE STORM + SHOCK 60 DNI I CAłA OTOCZKA OMEGA 3, WITAMINKI ....... CEL SIŁA+MASA I PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 15 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/8/6/4/2-1 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]